Eine kleine Rechnung für zwischendurch
Bevor du weiterliest, rechne kurz nach, wie viele Stunden du gestern gesessen hast. Fang beim Frühstück an. Dann der Weg zur Arbeit, zur Uni oder zur Schule, im Auto, im Bus oder in der Bahn. Dazu kommen die Stunden am Schreibtisch, im Hörsaal oder in Besprechungen, die Mittagspause und das Abendessen. Und am Abend vielleicht noch das Sofa mit einer Serie oder dem Handy.
Wie viel ist zusammengekommen? Viele landen bei zehn Stunden oder mehr, und damit genau im Durchschnitt. Laut einer großen Befragung sitzen Erwachsene in Deutschland an einem Werktag im Schnitt rund zehn Stunden, fast zwei Stunden mehr als noch vor zehn Jahren. Das ist mehr Zeit, als die meisten nachts schlafen.
Dein kalendarisches Alter zählt die Jahre seit deiner Geburt. Dein biologisches Alter beschreibt dagegen, in welchem Zustand dein Körper tatsächlich ist, zum Beispiel wie elastisch deine Gefäße sind und wie gut sich deine Zellen noch erneuern. Was machen all diese Sitzstunden mit diesem Zustand?
Gefäße: Was beim Sitzen in deinen Beinen passiert
Denk an einen Bach. Solange das Wasser fließt, bleibt er klar. Staut er sich und steht das Wasser tagelang still, wird es trüb.
Deine Blutgefäße funktionieren ähnlich. Ihre Innenwände sind darauf angewiesen, dass das Blut zügig an ihnen entlangströmt. Dieser Strömungsreiz bringt sie dazu, Botenstoffe freizusetzen, die die Gefäße weit und elastisch halten. Wenn du sitzt, fließt das Blut in den Beinen dagegen langsam, an Hüfte und Knien sind die Gefäße zudem abgeknickt. Der Reiz fehlt.
Wie schnell sich das bemerkbar macht, zeigte ein Experiment in den USA. Elf junge, sportliche Erwachsene saßen drei Stunden lang am Stück. Mit einem Bein sollten sie in regelmäßigen Abständen wippen, eine Minute lang, dann vier Minuten Pause. Das andere Bein blieb ruhig. Nach den drei Stunden konnten sich die Gefäße im ruhigen Bein nur noch deutlich schlechter weiten als vorher. Im wippenden Bein dagegen war davon nichts zu sehen, die Gefäße arbeiteten sogar etwas besser als zu Beginn.
Bemerkenswert ist, dass es junge, fitte Menschen waren und dass ein einfaches Fußwippen genügte.
Deine Gefäße brauchen nicht viel. Sie brauchen vor allem regelmäßig Bewegung, auch zwischendurch.
Werden Gefäße über Jahre steifer, muss das Herz mehr arbeiten, und Organe werden schlechter versorgt. Mehr über die Rolle der Gefäße für dein biologisches Alter erfährst du hier (Artikel: Ausdauer). Doch reichen die Spuren des Sitzens auch bis in die Zellen?
Telomere: Was weniger Sitzen in den Zellen verändert
Dieser Frage ging ein Team des Karolinska-Instituts in Stockholm nach. Es begleitete 49 übergewichtige Menschen um die 68, die sich bis dahin wenig bewegt hatten. Ein Teil von ihnen bekam ein halbes Jahr lang ein persönliches Bewegungsprogramm. Vorher und nachher maßen die Forschenden die Telomere, die schützenden Kappen an den Enden der Chromosomen, die mit jeder Zellteilung kürzer werden. Mehr dazu hier (Artikel: Biologisches Alter).
Das Ergebnis überraschte. Bei den Teilnehmenden im Programm hing die Veränderung der Telomere vor allem an einer Größe: Wer seine Sitzzeit am stärksten verringert hatte, dessen Telomere waren sogar länger geworden. Für die Zeit, die jemand mit gezieltem Training verbrachte, zeigte sich dagegen kein solcher Zusammenhang.
Die Studie war klein, ihr Ergebnis passt aber zu dem, was die Gefäßforschung zeigt.
Für dein biologisches Alter zählt nicht nur, wie viel Sport du machst, sondern auch, wie viel du sitzt.
Ist Sitzen das neue Rauchen?
Vielleicht hast du diesen Satz schon einmal gelesen. Er klingt eingängig, übertreibt aber deutlich. Forschende aus Kanada und Australien haben den Vergleich 2018 genau geprüft. Ihr Ergebnis: Rauchen wiegt um ein Vielfaches schwerer als langes Sitzen. Langes Sitzen ist also kein Grund zur Panik. Ein Hebel, der sich lohnt, ist es trotzdem.
Wie viel Bewegung es braucht, um langes Sitzen auszugleichen, zeigt eine Auswertung mit über einer Million Menschen. Wer täglich 60 bis 75 Minuten in moderatem Tempo aktiv war, etwa durch zügiges Gehen oder Radfahren, bei dem fiel selbst mehr als acht Stunden Sitzen am Tag kaum noch ins Gewicht. Das ist allerdings mehr, als die meisten Menschen schaffen. Und es macht deutlich, warum ein Training dreimal pro Woche einen langen Bürotag nicht automatisch ausgleicht: 150 Minuten pro Woche sind rund 20 Minuten am Tag. Die übrigen Stunden entscheidet der Alltag.
Gleichgewicht und Beweglichkeit: Was im Alltag kaum auffällt
Zur Alltagsbewegung gehören zwei Fähigkeiten, die man selten bewusst wahrnimmt, bis sie fehlen. Probier es kurz aus: Stell dich auf ein Bein, das andere Bein locker angewinkelt, die Arme hängen seitlich herab. Schaffst du zehn Sekunden, ohne zu wackeln oder dich festzuhalten?
Ein Team aus Brasilien hat genau diesen Test bei über 1.700 Menschen zwischen 51 und 75 Jahren gemacht. Etwa jeder Fünfte schaffte die zehn Sekunden nicht, und der Anteil stieg mit dem Alter deutlich. Wer den Test bestand, lebte in den folgenden Jahren im Schnitt länger.
Gleichgewicht und Beweglichkeit lassen sich gut trainieren, und zwar nebenbei. Stell dich beim Zähneputzen auf ein Bein, zieh deine Socken im Stehen an oder dehne dich ein paar Minuten, während der Kaffee kocht. Zusammen mit Kraft ist das der beste Schutz vor Stürzen im Alter. Dazu mehr hier (Artikel: Krafttraining).
Wie du mehr Bewegung in deinen Alltag bringst
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt seit 2020 ausdrücklich, Sitzzeit zu begrenzen und durch Bewegung jeder Intensität zu ersetzen. Auch leichte Bewegung zählt also. Als Faustregel gilt: Steh spätestens alle 30 bis 60 Minuten für ein, zwei Minuten auf.
Am leichtesten gelingt das, wenn du Bewegung an etwas koppelst, das du ohnehin tust. Telefonate führst du im Stehen oder Gehen, nach jeder Besprechung holst du dir ein Glas Wasser, und wenn die Kaffeemaschine läuft, stellst du dich auf die Zehenspitzen. Auf dem Weg zur Arbeit steigst du eine Haltestelle früher aus oder nimmst das Rad, im Gebäude die Treppe statt des Aufzugs. Wer zu Hause arbeitet, kann sich einen Timer stellen, denn feste Auslöser funktionieren zuverlässiger als gute Vorsätze.
Keine dieser Gewohnheiten fühlt sich nach Sport an, und genau darin liegt ihre Stärke. Sie passen in jeden Tag und summieren sich über Wochen und Jahre.
Für dein biologisches Alter zählt nicht nur die Trainingseinheit am Abend, sondern jede Stunde, in der du nicht still sitzt.
Wo du beim Thema Alltagsbewegung stehst
Wie viel du dich im Alltag bewegst und wie es um Gleichgewicht und Beweglichkeit steht, sind zwei der Fragen im BioAge-Test. Zusammen mit den anderen Fragen ergibt sich daraus eine Schätzung deines biologischen Alters und ein Überblick, wo bei dir am meisten zu holen ist.
Häufige Fragen zu Sitzen und biologischem Alter
Hilft ein Stehschreibtisch?
Ja, wenn du ihn zum Wechseln nutzt. Stundenlanges Stehen ist allerdings keine Bewegung: In einer großen britischen Studie senkte mehr Stehen allein das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht. Am besten ist der Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und ein paar Schritten.
Wie viele Schritte am Tag sind sinnvoll?
Die berühmten 10.000 Schritte stammen ursprünglich aus einer japanischen Werbekampagne für Schrittzähler. Eine große Auswertung von 15 Studien zeigt: Ab 60 Jahren war der Nutzen bei etwa 6.000 bis 8.000 Schritten weitgehend erreicht, bei Jüngeren bei etwa 8.000 bis 10.000. Jeder zusätzliche Schritt bis dahin lohnt sich.
Muss ich beim Sitzen gerade sitzen?
Weniger als oft gedacht. Fachleute aus der Physiotherapie betonen, dass es keine einzelne richtige Sitzhaltung gibt. Entscheidend ist, die Haltung regelmäßig zu wechseln. Die beste Haltung ist also die nächste.
Zählen Hausarbeit und Gartenarbeit als Bewegung?
Ja. Staubsaugen, Wäsche aufhängen, Einkäufe tragen oder Unkraut jäten unterbrechen das Sitzen und bringen den Kreislauf in Gang. Für Ausdauer und Kraft braucht es zusätzlich etwas mehr Anstrengung, für deine Gefäße zählt aber schon jede Bewegung.