Der Morgen nach einer kurzen Nacht
Der Wecker klingelt, und es fühlt sich an, als hättest du dich gerade erst hingelegt. Gestern Abend wurde es spät, erst die Serie, dann das Handy, und irgendwann lagst du noch wach und bist in Gedanken den nächsten Tag durchgegangen. Jetzt sind die Lider schwer, und der erste Kaffee wirkt kaum. Im Lauf des Vormittags liest du dieselbe Nachricht dreimal, dir fällt ein Name nicht ein, den du eigentlich kennst, und eine Kleinigkeit bringt dich mehr auf die Palme als sonst. Am Nachmittag greifst du zur Schokolade, ohne richtig zu merken, warum.
Eine solche Nacht steckt der Körper gut weg. Spätestens nach einer erholsamen Nacht ist der Spuk meist vorbei. Problematisch wird es, wenn die kurze Nacht zur Gewohnheit wird. Dann zeigt sich, dass Schlaf viel mehr ist als eine Pause. Dein kalendarisches Alter zählt die Jahre seit deiner Geburt. Dein biologisches Alter beschreibt dagegen, in welchem Zustand dein Körper tatsächlich ist, zum Beispiel wie gut sich seine Zellen erneuern und wie fit dein Gehirn bleibt. Und genau dafür arbeitet dein Körper nachts auf Hochtouren. Was passiert also, während du schläfst?
Die Nachtreinigung: Was dein Gehirn im Schlaf erledigt
Stell dir eine Großküche in einem vollen Restaurant vor. Den ganzen Abend wird gekocht, Töpfe stapeln sich, Reste landen in den Ecken, denn für gründliches Putzen ist keine Zeit. Erst nach Küchenschluss kommt die Reinigung, schiebt die Tische zur Seite und spült alles durch. Fällt sie aus, ist die Küche am nächsten Tag schon etwas weniger sauber als am Tag davor.
Deinem Gehirn geht es ähnlich. Seine Nervenzellen arbeiten den ganzen Tag und produzieren dabei Abfallstoffe. Dazu gehört auch Beta-Amyloid, ein Eiweiß, das bei Alzheimer im Gehirn verklumpt. Anders als der übrige Körper hat das Gehirn kein eigenes Lymphsystem, das solche Reste abtransportiert. Es nutzt stattdessen das Hirnwasser, das es umgibt.
Wie das funktioniert, entdeckte ein Forschungsteam um die dänische Neurowissenschaftlerin Maiken Nedergaard 2013 bei Mäusen. Im Schlaf weiteten sich die Zwischenräume zwischen den Gehirnzellen um rund 60 Prozent. Dadurch konnte das Hirnwasser deutlich leichter hindurchströmen, und Beta-Amyloid wurde schneller abtransportiert als im Wachzustand. Einige Jahre später sahen Forschende in Boston etwas Ähnliches beim Menschen. Sie ließen 13 junge Erwachsene im Kernspintomografen schlafen und beobachteten, wie im Tiefschlaf etwa alle 20 Sekunden eine Welle Hirnwasser durch das Gehirn lief.
Die Reinigung braucht also den Tiefschlaf. Doch was passiert, wenn sie ausfällt?
Eine wilde Nacht fürs Gehirn
Dieser Frage ging ein Team der US-Gesundheitsbehörde NIH nach. 20 gesunde Menschen zwischen 22 und 72 Jahren kamen zweimal ins Labor. Einmal nach einer ausgeschlafenen Nacht, einmal nachdem sie rund 31 Stunden wach geblieben waren. Beide Male maßen die Forschenden mit einem speziellen Scan, wie viel Beta-Amyloid sich im Gehirn befand.
Nach der durchwachten Nacht war der Wert um etwa fünf Prozent höher, und zwar ausgerechnet im Hippocampus, der für das Gedächtnis zentral ist, und im Thalamus. Eine einzelne Nacht macht natürlich niemanden krank, und der Körper holt einiges davon in den folgenden Nächten wieder auf. Das Experiment zeigt aber, wie direkt Schlaf und die Reinigung des Gehirns zusammenhängen.
Was das über Jahrzehnte bedeuten kann, zeigt eine Langzeitstudie aus London. Fast 8.000 britische Staatsbedienstete gaben über viele Jahre an, wie lange sie schliefen. Wer mit 50 und 60 regelmäßig rund sieben Stunden schlief, erkrankte später seltener an Demenz als diejenigen, die über Jahre auf sechs Stunden oder weniger kamen. Der Unterschied lag bei rund 30 Prozent.
Schlaf ist keine verlorene Zeit. Es ist die Zeit, in der dein Gehirn für die nächsten Jahrzehnte vorsorgt.
Mehr als das Gehirn: Was Schlaf für deinen ganzen Körper bedeutet
Die Nachtreinigung ist nicht das Einzige, was im Schlaf geschieht. Im Tiefschlaf schüttet der Körper einen großen Teil seines Wachstumshormons aus, das an der Reparatur von Gewebe und Muskeln beteiligt ist. Auch das Immunsystem nutzt die Nacht. In einem Experiment aus San Francisco träufelten Forschende 164 Freiwilligen Erkältungsviren in die Nase. Wer in der Woche davor weniger als sechs Stunden pro Nacht geschlafen hatte, wurde deutlich häufiger krank als diejenigen mit mehr als sieben Stunden.
Fehlt dauerhaft Schlaf, steigt zudem das Niveau stiller Entzündungen im Körper. Sie halten das Gewebe in ständiger Reparatur und lassen die Telomere, die Schutzkappen an den Enden der Chromosomen, schneller schrumpfen. Mehr dazu hier (Artikel: Biologisches Alter). Guter Schlaf wirkt also auf dieselben Prozesse, die dein biologisches Alter bestimmen.
Wie viel Schlaf brauchst du?
Für Erwachsene liegt der beste Bereich bei sieben bis neun Stunden. Eine große Auswertung von 79 Studien mit über zwei Millionen Menschen zeigt: Wer in diesem Bereich schläft, hat im Schnitt die höchste Lebenserwartung. Sowohl deutlich weniger als auch deutlich mehr Schlaf geht mit einer kürzeren einher.
Beim langen Schlaf lohnt ein genauerer Blick. Wer regelmäßig mehr als neun Stunden braucht und sich trotzdem nicht erholt fühlt, hat oft einen anderen Grund dafür, etwa eine Erkrankung, die an den Kräften zehrt. Langer Schlaf ist dann eher ein Warnsignal als die Ursache. Das ist ein guter Anlass, das ärztlich abklären zu lassen.
Wie viel Schlaf du persönlich brauchst, ist ein Stück weit angeboren. Als Faustregel gilt: Wenn du an freien Tagen ohne Wecker ungefähr zur gewohnten Zeit aufwachst und tagsüber nicht ständig gegen die Müdigkeit ankämpfst, schläfst du vermutlich genug.
Feste Zeiten: Der unterschätzte Teil guten Schlafs
Neben der Dauer gibt es eine Größe, an die kaum jemand denkt: wie regelmäßig du schläfst. Dein Körper hat eine innere Uhr, die Hormone, Körpertemperatur und Verdauung über den Tag steuert. Sie arbeitet am besten, wenn du ungefähr zu denselben Zeiten schlafen gehst und aufstehst. Gehst du unter der Woche um elf ins Bett und am Wochenende um zwei, ist das für sie, als würdest du jeden Freitag in eine andere Zeitzone fliegen.
Wie viel das ausmacht, zeigt eine Studie aus Großbritannien. Über 60.000 Menschen trugen eine Woche lang einen Bewegungssensor am Handgelenk, der ihren Schlaf aufzeichnete. In den folgenden Jahren lebten diejenigen mit einem regelmäßigen Schlafrhythmus im Schnitt länger als die mit dem unregelmäßigsten. Bemerkenswert war, dass die Regelmäßigkeit mehr über die Lebenserwartung aussagte als die Schlafdauer.
Für dein biologisches Alter zählt nicht nur, wie lange du schläfst, sondern auch, wie verlässlich.
Was guten Schlaf fördert
Der wirksamste Hebel ist eine feste Aufstehzeit, auch am Wochenende. Sie stellt die innere Uhr, und das Einschlafen am Abend folgt oft von selbst. Hilfreich ist auch Tageslicht am Morgen, etwa ein kurzer Weg nach draußen, denn helles Licht ist das stärkste Signal für die innere Uhr.
Kaffee, Cola und Energydrinks wirken viele Stunden nach. Wer abends schlecht einschläft, verzichtet am besten ab dem frühen Nachmittag darauf. Alkohol lässt dich zwar schneller einschlafen, macht die zweite Nachthälfte aber unruhiger und den Schlaf weniger erholsam. Das Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und ruhig sein, und die letzte Stunde vor dem Zubettgehen darf ruhiger werden als der Rest des Tages. Das Handy außerhalb des Schlafzimmers zu laden, hilft vielen dabei.
Und wenn du nachts wach liegst und grübelst, steh nach etwa 20 Minuten lieber auf, lies etwas bei gedämpftem Licht und geh erst zurück ins Bett, wenn du wieder müde bist. So lernt dein Gehirn, das Bett mit Schlaf zu verbinden und nicht mit Grübeln.
Du musst nicht alles auf einmal ändern. Fang mit einer Sache an, am besten mit der festen Aufstehzeit, und gib deinem Körper ein paar Wochen Zeit, sich daran zu gewöhnen.
Wo du beim Thema Schlaf stehst
Wie lange und wie gut du schläfst, sind zwei der Fragen im BioAge-Test. Zusammen mit den anderen Fragen ergibt sich daraus eine Schätzung deines biologischen Alters und ein Überblick, wo bei dir am meisten zu holen ist.
Wenn du über Wochen schlecht schläfst, laut schnarchst und dabei Atemaussetzer hast oder tagsüber kaum wach bleiben kannst, lass das ärztlich abklären. Bei hartnäckigen Ein- und Durchschlafproblemen gilt laut aktueller Leitlinie eine spezielle Verhaltenstherapie für Schlafstörungen als Behandlung der ersten Wahl, noch vor Schlafmitteln. Es gibt sie inzwischen auch als App auf Rezept.
Häufige Fragen zu Schlaf und biologischem Alter
Kann ich Schlaf am Wochenende nachholen?
Teilweise. In einer großen schwedischen Studie lebten Menschen, die unter der Woche wenig schliefen und am Wochenende länger, im Schnitt nicht kürzer als diejenigen mit ausreichend Schlaf. Große Verschiebungen bringen allerdings die innere Uhr durcheinander. Besser sind mehrere etwas längere Nächte als ein einziger sehr langer Morgen.
Ist ein Mittagsschlaf gut oder schlecht?
Ein kurzes Nickerchen von 10 bis 20 Minuten kann die Konzentration am Nachmittag spürbar verbessern. Wer länger schläft, rutscht in den Tiefschlaf und wacht oft benommen auf. Wenn du nachts schlecht einschläfst, lässt du den Mittagsschlaf besser weg.
Helfen Schlaftabletten oder Melatonin?
Schlafmittel können in akuten Phasen kurzfristig helfen, eignen sich aber nicht für die Dauer, weil der Körper sich an sie gewöhnt. Melatonin hat bei gewöhnlichen Schlafproblemen nur kleine Effekte und hilft eher bei Jetlag. Bei anhaltenden Problemen ist die Verhaltenstherapie die bessere Wahl.
Hilft Sport beim Schlafen?
Ja. Wer sich regelmäßig bewegt, schläft im Schnitt besser und tiefer. Manche Menschen sind nach einem sehr intensiven Training direkt vor dem Zubettgehen allerdings noch aufgedreht, dann lieber etwas früher trainieren. Dazu mehr hier (Artikel: Ausdauer).