Ein kleiner Test für zwischendurch
Bevor du weiterliest, probier etwas aus. Stell dich auf eine freie Fläche, kreuze die Füße und setz dich langsam auf den Boden, ohne dich mit Händen, Knien oder Ellbogen abzustützen. Dann steh auf dieselbe Weise wieder auf. Wenn du dich unsicher auf den Beinen fühlst, such dir vorher Halt in der Nähe.
Wie lief es? Viele merken dabei, dass es schwerer ist als gedacht. Manche brauchen eine Hand, ein Knie oder einen kurzen Schwung. Andere gleiten mühelos hinunter und wieder hoch.
Was wie eine Spielerei wirkt, haben Forschende in Brasilien bei rund 2.000 Menschen zwischen 51 und 80 Jahren untersucht. Wer ganz ohne Hilfe hinunter und wieder hoch kam, erreichte die volle Punktzahl. In den folgenden Jahren zeigte sich: Je mehr Punkte jemand hatte, desto länger lebte er im Schnitt.
Hinter dem Test stecken Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht. Genau diese Fähigkeiten sind ein Teil deines biologischen Alters. Dein kalendarisches Alter zählt die Jahre seit deiner Geburt. Dein biologisches Alter beschreibt, in welchem Zustand dein Körper tatsächlich ist, und dazu gehört auch, wie viel Kraft er dir noch zur Verfügung stellt. Doch warum sind Muskeln dafür so entscheidend?
Muskeln als Reserve: Warum Kraft im Alter so viel zählt
Ab etwa dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper, langsam Muskelmasse abzubauen. Anfangs merkt man davon kaum etwas. Über die Jahrzehnte summiert es sich jedoch, und im höheren Alter geht der Abbau meist schneller. Fachleute sprechen von Sarkopenie, wenn Muskelmasse und Kraft so weit gesunken sind, dass der Alltag darunter leidet.
Stell dir deine Muskulatur wie ein Sparkonto vor. Was du in jüngeren Jahren einzahlst, bildet ein Polster, von dem du später zehrst. Wer mit einem großen Polster ins Alter geht, kann den natürlichen Abbau lange ausgleichen. Wer mit wenig startet, stößt früher an Grenzen: beim Treppensteigen, beim Tragen der Einkäufe oder beim Aufstehen aus einem tiefen Sessel.
Diese Grenzen haben Folgen. Schwache Muskeln erhöhen das Risiko für Stürze, und Stürze gehören im Alter zu den häufigsten Gründen, warum Menschen ihre Selbstständigkeit verlieren. Kraft entscheidet damit nicht nur darüber, wie alt du dich fühlst, sondern auch darüber, wie lange du dein Leben selbst in der Hand hast.
Muskeln als Organ: Was beim Training in deinem Körper passiert
Lange galten Muskeln vor allem als Motor für Bewegung. Heute weiß man, dass sie mehr können. Wenn du sie anspannst, schütten sie Botenstoffe aus, sogenannte Myokine. Diese gelangen über das Blut zu anderen Organen und wirken dort auf Stoffwechsel, Immunsystem und sogar das Gehirn.
Ein Beispiel ist der Blutzucker. Arbeitende Muskeln nehmen Zucker aus dem Blut auf und verbrauchen ihn. Wer mehr Muskelmasse hat, besitzt damit einen größeren Speicher, der den Blutzucker im Gleichgewicht hält. Auch die Knochen profitieren, denn sie reagieren auf den Zug der Muskeln und werden dichter.
In einem Punkt unterscheidet sich Kraft allerdings deutlich von Ausdauer. In einer großen Vergleichsstudie veränderte Krafttraining die Schutzkappen der Zellen, die Telomere, nicht messbar, Ausdauertraining dagegen schon. Kraft wirkt also auf anderen Wegen auf dein biologisches Alter: über Reserve, Stoffwechsel und Knochen. Dazu mehr hier (Artikel: Ausdauer).
Bleibt die Frage, ab wann es für Krafttraining zu spät ist. Eine Studie aus den USA gibt darauf eine erstaunliche Antwort.
Wenn 90-Jährige Gewichte heben!!
Ende der 1980er-Jahre wagte ein Forschungsteam um die Ärztin Maria Fiatarone ein Experiment, das viele damals für gewagt hielten. Zehn gebrechliche Bewohnerinnen und Bewohner eines Pflegeheims, im Schnitt 90 Jahre alt, trainierten acht Wochen lang gezielt ihre Beinmuskulatur, und zwar mit Gewichten, die sie wirklich forderten.
Das Ergebnis überraschte selbst die Forschenden. Im Schnitt hatte sich die Beinkraft der Teilnehmenden fast verdreifacht. Ihre Oberschenkelmuskeln waren messbar größer geworden, und sie bewegten sich deutlich sicherer und schneller als zuvor.
Größere Studien zeigen, warum das so wichtig ist: Bei älteren Menschen senken Bewegungsprogramme die Zahl der Stürze um rund ein Viertel, Programme aus Gleichgewichts- und Krafttraining sogar um rund ein Drittel. Und weniger Stürze bedeuten weniger Verletzungen, weniger Krankenhausaufenthalte und mehr Selbstständigkeit.
Wie viel Krafttraining braucht es?
Die gute Nachricht: weniger, als viele denken. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, an mindestens zwei Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen (Beine, Hüfte, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme) zu kräftigen. Auswertungen großer Studien zeigen, dass bereits 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche mit einer höheren Lebenserwartung einhergehen. Das entspricht zwei bis drei kurzen Einheiten.
Dafür musst du nicht ins Fitnessstudio. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze an einer Tischkante und der Unterarmstütz trainieren den ganzen Körper mit dem eigenen Gewicht. Auch Gartenarbeit oder das Tragen schwerer Einkaufstaschen zählen, wenn deine Muskeln dabei spürbar arbeiten. Als Faustregel gilt: Die letzten Wiederholungen einer Übung sollten anstrengend sein, aber mit sauberer Technik noch gelingen.
Wer neu beginnt, steigert am besten langsam. Erst die Bewegung sauber lernen, dann die Wiederholungen erhöhen und erst danach das Gewicht.
Für dein biologisches Alter zählt nicht, wie viel du stemmst, sondern dass deine Muskeln regelmäßig gefordert werden.
Wo du beim Thema Kraft stehst
Wie oft du deine Muskeln gezielt trainierst, ist eine der Fragen im BioAge-Test. Zusammen mit den anderen Fragen ergibt sich daraus eine Schätzung deines biologischen Alters und ein Überblick, wo bei dir am meisten zu holen ist.
Häufige Fragen zu Krafttraining und biologischem Alter
Brauche ich mehr Eiweiß, wenn ich Krafttraining mache?
Muskeln brauchen Eiweiß als Baustoff. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen rund 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren etwa 1 Gramm. Wer regelmäßig trainiert, kann etwas mehr gut gebrauchen. Dazu mehr hier (Artikel: Ernährung).
Wann merke ich erste Fortschritte?
Oft schon nach wenigen Wochen. Am Anfang lernt vor allem dein Nervensystem, die Muskeln besser anzusteuern, deshalb steigt die Kraft schnell. Sichtbarer Muskelaufbau braucht länger und zeigt sich meist erst nach einigen Wochen bis Monaten.
Ist Krafttraining mit Bluthochdruck oder Gelenkbeschwerden sinnvoll?
In den meisten Fällen ja, oft sogar besonders. Wichtig ist, während der Übungen ruhig weiterzuatmen statt die Luft anzuhalten und mit moderaten Lasten zu beginnen. Bei bekannten Vorerkrankungen solltest du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen.
Hilft Krafttraining beim Abnehmen?
Vor allem hilft es, beim Abnehmen die Muskeln zu erhalten, damit du vor allem Fett verlierst und nicht wertvolle Muskelmasse. Der zusätzliche Kalorienverbrauch durch mehr Muskeln ist dagegen kleiner, als oft behauptet wird.