Zwei Einkaufsbänder an der Supermarktkasse
Freitagabend, die Schlange an der Kasse ist lang, und weil du ohnehin warten musst, wandert dein Blick über die Einkaufsbänder. Auf dem einen liegen eine Tiefkühlpizza, eine Familienpackung Salami, zwei Flaschen Cola und eine Tüte Chips. Auf dem anderen rollen Tomaten und Paprika heran, ein Netz Äpfel, eine Packung Linsen, Haferflocken, ein Stück Lachs und ein Sixpack Mineralwasser.
Dann fällt dein Blick auf dein eigenes Band. Vermutlich liegt dort ein bisschen von beidem.
Natürlich ist das überzeichnet. Kaum jemand kauft nur das eine oder nur das andere, und ein einzelner Einkauf sagt wenig aus. Was sich aber Woche für Woche auf deinem Band wiederholt, kommt irgendwann in deinen Zellen an. Genau das macht Ernährung zu einem der großen Hebel für dein biologisches Alter. Dein kalendarisches Alter zählt die Jahre seit deiner Geburt. Dein biologisches Alter beschreibt dagegen, in welchem Zustand dein Körper tatsächlich ist, zum Beispiel wie stark stille Entzündungen an ihm zehren und wie gut sich seine Zellen noch erneuern. Doch wie viel macht das, was auf deinem Teller landet, tatsächlich aus?
Wie viele Lebensjahre in deiner Ernährung stecken
Dieser Frage ging ein Forschungsteam der Universität Bergen in Norwegen nach. Statt selbst Tausende Menschen zu begleiten, trugen Lars Fadnes und seine Kollegen die Ergebnisse zahlreicher großer Studien zusammen. Damit rechneten sie durch, was passiert, wenn jemand von einer typisch westlichen Ernährung auf eine ausgewogene umstellt: mehr Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Gemüse und Obst, dafür weniger rotes Fleisch, Wurst und gezuckerte Getränke.
Das Ergebnis fiel deutlicher aus als erwartet. Wer mit 20 Jahren umstellt, könnte nach dieser Rechnung im Schnitt gut zehn Lebensjahre gewinnen, Männer sogar rund 13. Bei einer Umstellung mit 60 waren es immer noch etwa acht Jahre, mit 80 noch gut drei. Den größten Anteil hatten dabei keine exotischen Superfoods, sondern ganz alltägliche Lebensmittel: Linsen, Bohnen und Kichererbsen, Vollkornbrot und eine Handvoll Nüsse.
Eine solche Modellrechnung ist kein Versprechen für den Einzelnen. Sie zeigt aber, in welcher Größenordnung sich Ernährung bewegt.
Je früher du umstellst, desto mehr gewinnst du, doch selbst mit 80 lohnt sich der Schritt noch.
Bleibt die Frage, was dabei eigentlich in deinem Körper passiert.
Stille Entzündung: Wie dein Essen einen Schwelbrand nährt oder dämpft
Stell dir einen Schwelbrand in einem alten Holzstapel vor. Es gibt keine Flammen und kaum Rauch, nur Glut, die sich langsam und unbemerkt durch das Holz frisst. Je mehr trockenes Material nachgelegt wird, desto länger glimmt sie weiter.
Ähnlich verhält es sich mit einer stillen Entzündung im Körper. Sie tut nicht weh und verursacht kein Fieber, hält das Gewebe aber über Jahre in ständiger Reparatur. Die Zellen müssen sich dafür häufiger teilen, und ihre Telomere, die schützenden Kappen an den Enden der Chromosomen, werden dabei schneller kürzer. Dazu mehr hier (Artikel: Biologisches Alter).
Was du isst, kann diesen Schwelbrand nähren oder dämpfen. Stark gezuckerte und stark verarbeitete Lebensmittel lassen den Blutzucker immer wieder steil ansteigen und heizen die Entzündung an. Gemüse und Obst wirken in die andere Richtung. Sie liefern Ballaststoffe, aus denen deine Darmbakterien entzündungshemmende Stoffe herstellen, und eine Fülle an Pflanzenstoffen, die deine Zellen schützen. Je bunter dein Teller, desto größer diese Vielfalt.
Ob sich das bis in die Zellen verfolgen lässt, untersuchte der US-Forscher Larry Tucker bei fast 5.500 Erwachsenen. Wer täglich gut drei Handvoll Obst und Gemüse aß, hatte im Schnitt Telomere, deren Länge rund 4,4 Jahren weniger Zellalterung entsprach als bei Menschen, die kaum Obst und Gemüse aßen. Bei Männern hing dieser Zusammenhang vor allem am Gemüse.
Ähnliches zeigt sich bei fettreichem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele. Er enthält Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungsprozesse im Körper bremsen können. Ein Team aus San Francisco maß bei rund 600 Herzpatienten die Omega-3-Werte im Blut und beobachtete ihre Telomere über fünf Jahre. Bei den Teilnehmenden mit den höchsten Werten verkürzten sie sich am langsamsten, bei denen mit den niedrigsten am schnellsten.
Wer keinen Fisch mag, kann zu Algenöl greifen, das dieselben Fettsäuren liefert. Fisch auf dem Teller hat allerdings die besseren Daten. In großen Studien mit Zehntausenden Teilnehmenden brachten niedrig dosierte Omega-3-Kapseln für Herz und Kreislauf insgesamt keinen klaren Vorteil. Ganzer Fisch liefert zudem Jod, Selen und Vitamin D.
Ernährung wirkt aber nicht nur über Entzündungen. Manche Lebensmittel setzen direkt am Erbgut an.
Wurst und Erbgut: Wo sich Kopierfehler einschleichen
Stell dir vor, du müsstest ein dickes Rezeptbuch immer wieder von Hand abschreiben, und jede Abschrift dient als Vorlage für die nächste. Die meisten Fehler bemerkst du und korrigierst sie. Doch je öfter du abschreibst und je unruhiger es um dich herum ist, desto eher rutscht dir einer durch, und der wandert dann in jede weitere Kopie mit.
Deine Zellen stehen vor einer ähnlichen Aufgabe. Bei jeder Teilung kopieren sie ihr komplettes Erbgut. Ein ausgeklügeltes Reparatursystem findet und behebt dabei die meisten Schäden. Je mehr es aber zu reparieren gibt, desto eher bleibt etwas zurück. Solche Fehler summieren sich über die Jahre und gehören zu den Ursachen des Alterns.
Hier kommt verarbeitetes Fleisch ins Spiel. Beim Pökeln, Räuchern und starken Erhitzen von Wurst, Schinken und Salami entstehen Stoffe, die das Erbgut direkt schädigen können. 2015 werteten 22 Fachleute aus zehn Ländern im Auftrag der Weltgesundheitsorganisation über 800 Studien aus. Sie stuften verarbeitetes Fleisch als krebserregend ein, vor allem mit Blick auf Darmkrebs. Unverarbeitetes rotes Fleisch wie Steak oder Hackfleisch gilt als wahrscheinlich krebserregend, hier ist die Datenlage weniger eindeutig.
Diese Einstufung beschreibt, wie sicher ein Zusammenhang belegt ist, nicht wie groß er ist. Eine Scheibe Salami ist also nicht mit einer Zigarette vergleichbar. Für dein biologisches Alter zählt vor allem die Menge, die sich über Wochen und Jahre summiert. Die Bratwurst beim Grillen im Sommer fällt kaum ins Gewicht, die Salami jeden Morgen auf dem Brot dagegen schon eher. Geflügel, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte sind gute Alternativen, wenn du die Menge reduzieren willst.
Neben dem, was auf dem Teller landet, gibt es noch einen Bereich, der oft übersehen wird: das, was du trinkst.
Getränke: Wie viel Zucker in deinem Glas steckt
Eine Halbliterflasche Cola enthält rund 53 Gramm Zucker, das sind etwa 17 Stück Würfelzucker. Kaum jemand würde so viel Zucker auf einmal essen. Getrunken geht es dagegen schnell, und weil flüssiger Zucker weder Ballaststoffe noch Kauen mitbringt, schießt er besonders rasch ins Blut. Damit ist er bester Brennstoff für den Schwelbrand.
Ein Team der Universität von Kalifornien in San Francisco wertete die Daten von über 5.300 Erwachsenen aus. Wer täglich rund 0,6 Liter gezuckerte Limonade trank, hatte im Schnitt Telomere, deren Länge etwa 4,6 Jahren zusätzlicher Zellalterung entsprach. Bei anderen Getränken fand das Team keinen solchen Zusammenhang.
Die gute Nachricht: Die Alternative ist denkbar einfach. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt rund 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder ungesüßten Tee, bei Hitze oder Sport entsprechend mehr. Als Faustregel hilft ein Blick auf die Farbe des Urins: Ist sie hellgelb, trinkst du genug. Ungesüßter Kaffee zählt in normalen Mengen übrigens ebenfalls zur Trinkmenge.
Das Muster zählt, nicht das einzelne Lebensmittel
Gemüse, Fisch, Wurst und Getränke wirken auf unterschiedlichen Wegen. Am deutlichsten wird ihr Einfluss aber, wenn man sie zusammen betrachtet.
Das zeigt eine Untersuchung aus Harvard mit 4.676 Frauen. Die Forschenden prüften, wie nah die Ernährung der Teilnehmerinnen an der klassischen Mittelmeerküche lag: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Fisch, Olivenöl und Nüsse, wenig Fleisch und Wurst. Je näher sie daran lag, desto länger waren die Telomere. Schon ein Punkt mehr auf der Mittelmeer-Skala entsprach im Schnitt rund eineinhalb Jahren weniger Zellalterung. Auffällig war, dass kein einzelnes Lebensmittel für sich allein einen deutlichen Zusammenhang zeigte. Erst im Zusammenspiel wurde er sichtbar.
Damit führen die Geschichten dieses Artikels zusammen.
Für dein biologisches Alter zählt nicht das eine Superfood, sondern das Muster, das sich Tag für Tag auf deinem Teller wiederholt.
Wie ein Teller aussieht, der dich jung hält
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre Empfehlungen 2024 neu gefasst. Im Kern sollen etwa drei Viertel deiner Ernährung aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Dazu gehören täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst, wobei eine Portion etwa eine Handvoll ist. Praktischerweise wächst dieses Maß mit dir mit. Hülsenfrüchte sollten mindestens einmal pro Woche auf den Tisch kommen, dazu täglich eine kleine Handvoll Nüsse und bei Brot, Nudeln und Reis möglichst die Vollkornvariante. Fisch empfiehlt die Gesellschaft ein- bis zweimal pro Woche, Fleisch und Wurst zusammen höchstens 300 Gramm pro Woche. Das entspricht etwa zwei kleinen Portionen.
Als einfache Faustregel für jede Mahlzeit gilt: Die Hälfte des Tellers ist Gemüse, ein Viertel Eiweiß, zum Beispiel aus Hülsenfrüchten, Fisch oder Eiern, und ein Viertel Vollkorn.
Im Alltag kann das ganz unspektakulär aussehen. Ein paar Gurkenscheiben und Tomaten zum Frühstücksbrot, die Hälfte des Hackfleischs in der Bolognese durch Linsen ersetzt, eine Handvoll Nüsse statt Chips am Abend und eine Karaffe Wasser auf dem Schreibtisch. Für stressige Tage lohnt sich ein Vorrat an Tiefkühlgemüse, das kaum weniger Nährstoffe enthält als frisches.
Kleine Tauschgeschäfte statt strenger Diät
Die Forschenden aus Bergen haben auch eine realistischere Variante durchgerechnet, bei der jemand nur etwa auf halbem Weg ankommt. Selbst sie brachte jungen Erwachsenen noch sechs bis sieben Lebensjahre. Es braucht also keine perfekte Ernährung.
Deshalb lohnt es sich, klein anzufangen. Statt deine Ernährung über Nacht komplett umzukrempeln, kannst du jede Woche eine Sache tauschen: Wasser statt Limo zum Mittagessen, Linsensuppe statt Currywurst, Obst statt Schokoriegel am Nachmittag. Solche Tauschgeschäfte fühlen sich kaum nach Verzicht an, und gerade deshalb halten sie.
Wie bei der Bewegung gilt auch hier: Für dein biologisches Alter zählt nicht der perfekte Tag, sondern das, was du an den meisten Tagen isst.
Wo du beim Thema Ernährung stehst
Wie viel Obst und Gemüse, Fisch und Fleisch du isst und was du trinkst, fragt der BioAge-Test in vier kurzen Fragen ab, dazu kommt dein Body-Mass-Index. Zusammen mit den anderen Fragen ergibt sich daraus eine Schätzung deines biologischen Alters und ein Überblick, wo bei dir am meisten zu holen ist.
Häufige Fragen zu Ernährung und biologischem Alter
Ist vegetarische oder vegane Ernährung besser fürs biologische Alter?
Sie kann es sein, muss es aber nicht. Entscheidend ist, was statt Fleisch auf dem Teller landet: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Gemüse bringen den Vorteil, Weißbrot, Süßes und Fertiggerichte dagegen nicht. Auch eine Ernährung mit gelegentlich Fleisch kann sehr gesund sein.
Bringt Intervallfasten etwas fürs biologische Alter?
Intervallfasten kann beim Abnehmen helfen und Blutzucker sowie Blutdruck verbessern. In Vergleichsstudien schnitt es dabei aber kaum besser ab als eine gewöhnliche Reduktion der Kalorien. Ob es das biologische Alter beim Menschen darüber hinaus verlangsamt, ist bisher nicht belegt. Wenn es dir hilft, bewusster zu essen, spricht trotzdem nichts dagegen.
Welche Eiweißquellen sind die besten?
Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn, Fisch, Eier und Milchprodukte. In einer großen Harvard-Auswertung lebten Menschen, die mehr pflanzliches Eiweiß aßen, im Schnitt länger, vor allem wenn es Wurst und rotes Fleisch ersetzte. Wie viel Eiweiß du bei Krafttraining brauchst, liest du hier (Artikel: Krafttraining).
Sind Fertigprodukte grundsätzlich schlecht?
Nein. Tiefkühlgemüse, Dosentomaten, Haferflocken oder Naturjoghurt sind zwar verarbeitet, aber wertvoll. Anders sieht es bei stark verarbeiteten Produkten mit langer Zutatenliste aus, etwa süßen Snacks, vielen Fertiggerichten und Softdrinks. Eine große Übersichtsarbeit brachte einen hohen Anteil davon mit zahlreichen Gesundheitsproblemen in Verbindung. Als Faustregel gilt: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser.
Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?
Bei einer ausgewogenen Ernährung meist nicht. Ausnahmen sind Vitamin B12 bei veganer Ernährung, weil es fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, und Omega-3 aus Algenöl, wenn du keinen Fisch isst. Ob du in den Wintermonaten Vitamin D brauchst, klärst du am besten mit deiner Hausarztpraxis.